木の飾り

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上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニングを紹介します。

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋はちょうど腕を伸ばした時に浮き出てくる筋肉になります。三頭筋という名前の通りに、3つの起始を持つ筋肉になっています。長頭は肩甲骨関節下結節を起始とし、外側頭は上腕骨橈骨神経溝上外側を起始とし、内側頭は上腕骨橈骨神経溝上内側を起始としています。この3つの頭をもつ筋肉は合流し、尺骨肘頭で停止します。



上腕三頭筋は肘の伸展を行う筋肉ですが、長頭は主に上腕を伸展させることと内転をさせるという働きを持ち、肘筋と共に働きます。力こぶとして知られる上腕二頭筋に比べると知名度は下がりますが、上腕三頭筋を鍛えることで太い腕を作り上げていくことが出来るめ、たくましい腕を作りたいという人の場合には、上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えた方が早く太くたくましい腕を作ることが出来ると言われています。



上腕三頭筋外側頭と内側頭を鍛えることで上腕三頭筋の形を整えることが出来、綺麗な腕を作ることが出来ます。そのため上腕三頭筋をトレーニングするときには筋力をつけること、そして形を整えることという二つのポイントでトレーニングを行うようにすることがおすすめです。

ラテラルハンドステップとは

ラテラルというのは横方向や側面という意味を持ちます。ハンドステップはその名前の通りに手を使ったステップ運動のことで、この二つを組み合わせたものがラテラルハンドステップになります。ラテラルハンドステップを行う時には、まず雑誌などを用意して10p程の高さになるように積んでおきます。



この高さ10p程のところに手を付いて、腕立て伏せのスタートポジションと同じような体制をとります。足はつま先立ちでかかとから頭まで真っすぐな状態で肘を軽く曲げロックしないように伸ばしておきます。つま先の位置は固定し、まず右手を高さ10pのところから右方向に移動させて床に着地させ、次に左手も高さ10pのところから右方向に移動させて右手の左側に添えて床につけます。



次は左手から元のポジションに戻し、さらに左手から今度は高さ10pのところから左方向に移動させて手のひらを床につけ、続いて右手を移動させて左手の右側の床につけます。右手からもとのポジションに戻していきます。このトレーニングで上腕三頭筋を鍛えることが可能になっています。滑らないように気を付けましょう。

アームサイクルとは

アームサイクルは上腕三頭筋のトレーニング方法になります。まずはうつぶせの状態で打床の上に横になり、足はつま先立ち、腕は肘から手首にかけてしっかりと床につけた状態で身体を持ち上げて支えます。ちょうど腕立て伏せのスタートポジションの状態から、肘を付けた状態と考えると分かりやすくなります。



この状態からまずは右腕で身体を支え、左腕の肘を伸ばし手の平で身体を支える腕立て伏せの状態にします。さらに、右腕も肘を伸ばして腕立て伏せの状態にします。次に、左ひじを床につけ、右腕は手のひらを床につけた状態でキープし、また右腕も肘を付けた状態に戻します。



この一連の動作のスピードを上げていけば上げるほど負荷がかかりやすくなり、さらに負荷を高める時には足を上にあげたデクラインの状態にすることで、大きな負荷をかけていくことが出来ます。慣れるまでは動作をゆっくりと行い、慣れてきたらスピードアップしていくようにしましょう。肘を付けるときに勢いをつけてしまうと肘を痛めてしまう可能性がありますので気を付けて行うようにしましょう。

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