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上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズを紹介します。

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上腕二頭筋とは

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」や「二の腕」と呼ばれている部分にある筋肉です。大きく分けると長頭と短頭という二つの筋肉に分けることが出来ます。長頭は肩甲骨の関節上結節を起始として、橈骨粗面で停止します。短頭は肩甲骨の烏口突起を起始として、橈骨粗面、上腕二頭筋腱膜で停止します。



上腕二頭筋の主な働きとしては、ひじ関節を屈曲したり、ひじ関節を回外すというものがあります。肘を90度まげて力を入れると上腕二頭筋が弛緩するのを簡単に感じることが出来ます。この上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングとしては、ダンベルカールやリバースグリップ懸垂など多様な方法があります。



上腕二頭筋を鍛えることによってたくましさを感じる腕を作り上げることが出来ますので、上腕二頭筋のトレーニングを積極的に行っている人は多いのではないでしょうか。ですが、意外に上腕二頭筋のトレーニングの方法が正しく行うことが出来ている人は少ないようです。正しいフォームでトレーニングをすることで、効果的に鍛えることが出来るようになりますので、ぜひ正しいフォームでのトレーニングをお勧めします。

プローンカールとは

ダンベルを使って行うアームカールをうつぶせの状態で行う方法がプーロンカールといます。アームカールは上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングとして人気があり、比較的認知度が高いトレーニングになりますが、このトレーニングをベンチを利用して行う方法です。



ベンチの背もたれを30度〜45度に設定し、背もたれ側を前にして座ります。この状態でダンベルを両手に持ちます。手のひらを上の方向に向けるようにしてダンベルを握りこみ、肘は脇腹の位置にしっかりと固定をします。肘は伸ばしきらずに軽く曲げた状態にします。手首は反らないようにしましょう。肘の位置は固定したまま、息を吐きながら肘をまげて両手を巻き上げるようにして持ち上げていきます。



上腕二頭筋をしっかりと弛緩し、少し動作を静止させてからゆっくりと息を吸いながら元の位置に両手を降ろしていきます。10回をワンセットにして、3回セットくらい行うことがお勧めになってきます。このアームカールをプーロンカールで行うことによって、肩などに余計な負荷を与えずにしっかりと上腕二頭筋にターゲットを絞ってトレーニングを行うことが出来ます。

インクラインカールとは

インクラインカールは背もたれがあるベンチを使い行うアームカールで、上腕二頭筋を鍛えることが出来るトレーニングとして非常に人気になっています。インクラインといのは、背もたれのあるベンチの背もたれを30度〜45度ほどに傾斜をさせた上体で行うトレーニングのことで、ターゲットになる筋肉以外に負荷をかけにくい状態でトレーニングを行うことが出来る方法になります。


インクラインカールを行う場合には、この背もたれを30度〜45度にセットしたベンチに背中をピッタリと付けた状態で座りダンベルを両手に持ちます。手のひらが内側に向くように持つのがポイントになります。肘は軽く曲げた状態にし、肘の位置は脇腹に固定します。この状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。しっかりと上腕二頭筋が弛緩しているのを感じ、そのあとゆっくりとダンベルを降ろしていくという動作を繰り返すトレーニングになります。

ベンチに座ってダンベルカールを行うことで、スタートポジションの時点で上腕二頭筋をストレッチすることが出来るという効果も得られ、手のひらを内側の状態からスタートすることで、上腕の外回転という刺激もプラスできます。

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