木の飾り

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三角筋を鍛える方法などを紹介します。

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三角筋を鍛えるには?

三角筋は肩の筋肉で、肩幅が広くなり体型をたくましく見せることが出来るようになります。ただ、三角筋はオーバートレーニングをしてしまうと肩関節を痛めてしまうということにつながりますので、この点に注意してトレーニングを行う必要があります。



三角筋オトレーニングを行う前には必ず肩をよくほぐしてから行うようにすることが必要になってきます。三角筋を鍛えるトレーニング方法としてはアップライトロウやサイドレイズ、そしてフロントレイズ、そしてリアレイズといったトレーニング方法があります。アップライト労や三角筋前部や中部を鍛えることが出来るトレーニング方法で、比較的軽い負荷でも高い効果を得られることが出来ますので、初心者におすすめのトレーニング方法といえます。



サイドレイズは三角筋の中部をピンポイントでトレーニングすることが出来、フロントレイズは三角筋の前部をピンポイントでトレーニングすることが出来ます。リアレイズは三角筋後部をピンポイントでトレーニングを行うことが出来ます。三角筋全体を鍛えることが出来るトレーニングとしてはショルダープレスがあります。

サイドレイズとは

サイドレイズは三角筋中部のトレーニングとして非常に人気が高いトレーニングになります。方法としては、まずダンベルを両手に持ち、軽く肘をまげておきます。両足は肩幅程度に開き、上体はやや前傾気味にします。ここがスタート位置になります。肘は軽く曲げた状態でダンベルを上にあげていきます。



肩と並行位の位置まで上げていきます。真横に挙げるよりはやや斜め前に挙げていくと負荷がかかりやすくなり三角筋中部にピンポイントに負荷をかけていくことが可能になります。肩と平行の位置まで上げたら、今度はゆっくりと元の位置に戻していくという方法になります。このサイドレイズで気を付けたい点としては、肩を使わないことです。


肩甲骨を動かして肩を上げてしまうと三角筋中部に負荷がかかりません。サイドレイズのトレーニング効果を得られないだけではなく、肩に大きな負担をかけてしまう事になりますので、肩を使わないで上げること大切になってきます。肩を動かしたほうが楽にあげることが出来ますが、これではトレーニング効果は得られませんので注意しましょう。

ショルダープレスとは

ショルダープレスはその名前の通りに肩を鍛えるためのトレーニングで、三角筋前部と中部を鍛えていくことが出来るトレーニングとして人気です。ダンベルを使うダンベルショルダープレスとバーベルを使うバーベルショルダープレスがありますが、ペットボトルなどを代用して行うことが出来るダンベルショルダープレスの方法をチェックしていきたいと思います。


座った状態の場合、まずはダンベルを建ての状態にして持って太ももの上に乗せます。背筋をしっかりと伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えましょう。ここがショルダープレスのスタート位置になります。肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを真上に持ち上げていきます。



このとき肘を伸ばし切らないようにすることが必要です。ショルダープレスは肩のトレーニングになりますので、肩に負荷をかけることを意識しましょう。ダンベルを真上に持ち上げたら、少し静止し、ゆっくりとダンベルを下げてスタート位置に戻していきます。だいたい10回×3セットが目安となってきます。上体が傾斜しないように注意しましょう。

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