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内腹斜筋と外腹斜筋を効率よく鍛えるトレーニング方法を紹介します。

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内腹斜筋とは

内腹斜筋は、いわゆる腹筋と呼ばれている筋肉の一つで、腹壁をつくる一つの筋となっています。体幹を屈曲したり、体幹を側屈させるときに働き、さらに体幹を同側回旋をするときに働いています。内腹斜筋は外腹斜筋と共にひとまとめに腹斜筋と呼ばれることも多くなりますが、外腹斜筋と内腹斜筋は筋線維の走行方向が反対になっており、外腹斜筋と一緒に働くためにひとまとめに腹斜筋と呼ばれることが多くなっています。内腹斜筋がある場所は外腹斜筋の内側です。



この筋肉が引き締まった状態になっていると、いわゆるウエストがくびれた状態を作ることが出来ます。内腹斜筋を引き締めておくことで下腹がポッコリと出てしまうことを防ぐこともできます。骨盤と内臓を包み込み、コルセットのような働きもしますので、内腹斜筋をしっかりと鍛えることで腰痛を予防することも可能になってきます。

内腹斜筋とトレーニングする方法としてはロングレスやサイドベント、そしてツイストクランチなどがあります。捻る動きやインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングも効果的になっています。

トランクツイストのやり方と注意点

トランクツイストは内腹斜筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニング方法になります。腹斜筋だけではなく腹筋全体を鍛えることも可能になっています。まず、床に膝を立てた状態で座り、ダンベルなどの負荷を両手で持ちます。上体は起こしたまま、足を床に浮かせてひざは軽く曲げた状態をキープしておきます。


この状態で、両手に持ったダンベルなどの負荷を左右に動かしていくというトレーニング方法になります、足や腰は動かさないようにしながら、上体だけをひねってダンベルを左右に動かすことで効率的に腹斜筋を鍛えることが出来ます。この体制で行うことで腹筋周辺の筋肉は緊張した状態を維持することが出来るため、腹筋全体を鍛えることが出来るトレーニングになっています。



足を上げて行うことが難しい場合でも、腹筋周りをしっかりと緊張させてトレーニングを行うことで、足を上げて行っている時と同じような効果を期待することが出来ますので腹筋を意識することはとても大切です。上体はやや内側に丸めた状態で行うようにすることもポイントとなってきますので意識しましょう。内腹斜筋をトランクツイストで鍛え上げてみてくださいね。

外腹斜筋とは

お腹周りの筋肉の中でも、腹壁をつくる一つの筋として働いているのが外腹斜筋です。横っ腹というと分かりやすいかと思います。外腹斜筋はいわゆる腹筋のうちの一つですが、働きとしては体幹を前屈させたり、体幹を側屈させたり、さらに体幹を反対側に回旋するといった働きをになってきます。



外腹斜筋はいわゆるくびれを作る筋肉ということもできます。この外腹斜筋を鍛えることで、おなかをすっきりと見せることが出来ますし、スマートに見せることが可能になります。プロポーションを綺麗に見せたいという人の場合には、外腹斜筋のトレーニングをしっかりと行うことが必要になります。



外腹斜筋を鍛えるためには、リバーストランクツイストやサイドクランチ、またサイドプランクといったトレーニングがあります。くびれを作ることが出来るといわれえているウエストを捻るといった動きや、横腹を曲げ伸ばしするような運動を行うことで、外腹斜筋をトレーニングしていくことが出来ます。しっかりと外腹斜筋のトレーニングを行って、ウエスト周りをすっきりと見せることが出来るようにしていきたいですね。

サイドクランチツイストのやり方と注意点

サイドクランチツイストは腹筋の中でも特に腹斜筋を鍛えることが出来るトレーニングになっています。サイドは横、クランチは腹筋運動、そしてツイストは捻るという動作をあらわしています。まず床にあおむけになり、右足の膝を90度に立てて左足は自然に伸ばして降ろしておきます。


両手を後頭部に添え、右ひじを右足の膝に近づけるようにして上体を起こしていきます。この時に腰が完全に浮いてしまわないようにすることがポイントになってきます。身体にひねりを感じたまま、ゆっくりと上体をもとに戻していきます。まずは同じ方向で30秒ほどトレーングを行い、これを3セット行ってから、逆側のトレーニングを行います。


左足の膝を90度立てて、右足は自然に伸ばし、左ひじと左ひざをできるだけ近づけていくことになります。首回りや肩に負荷をかけないようにすることが大切になってきます。また、腰にも負担がかかりやすくなりますので、できるだけ腰を完全に浮かせてしまことがないようにしていくことも大切です、ターゲットになる腹斜筋を意識して行うようにしましょう。

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