木の飾り

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回内筋・橈側手根屈筋・腕橈骨筋を鍛えるトレーニングを鍛えるトレーニング方法を紹介します。

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ダンベルカールとは

ダンベルカールはダンベルを使ったトレーニングの一つで、主に上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングとなります。ダンベルカールを行う時には座って行う方法と立って行う方法がありますが、初心者の方は座って行った方が不要な力がかからないためお勧めになります。まずベンチに両手にダンベルを持って座ります。



手のひらが自分の方向を向くようにダンベルを握り、しっかりと胸を張っておきます。まず片側のヒジを曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げます。この時上腕部分がブレないようにしっかりと固定し、手のひらは自然と前方に向いていきます。ダンベルは肩の上あたりまでを目安に上げていきましょう。



ダンベルを上げたら、今度はスタートポジションまで戻していきますが、ゆっくりとした動作で行います。スタートポジションに戻せたら、反対側の腕も行います。ダンベルカールは必ず肘の位置を固定させて行うことが必要になります。肘が前後してしまうと上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。必ず上腕二頭筋の動きを感じるように意識をしておくことが大切になっています。

ハンマーカールとは

ハンマーカールは前腕の腕橈骨筋をターゲットとして鍛えるトレーニングですが、同時に上腕二頭筋も鍛えることが出来るダンベルを利用したトレーニングになります。一般的にはダンベルを利用したトレーニングはダベルシャフトを横の状態に持ってトレーニングを行うことが多くなりますが、ハンマーカールはダンベルシャフトを縦の状態で使うトレーニングになります。ハンマーカールのスタートポジションは、軽く両足を肩幅ほどに広げて立ち、ダンベルを両手に持ちます。この時手のひらは自分の方向を向いています。



ダンベルを持ち上げる時には手のひらを内側に向けたまま、ダンベルシャフトは縦の状態にして両肘を曲げて持ち上げていきます。持ち上げる時にはゆっくりとした動作で行い、身体で持ち上げるのではなく前腕と上腕を意識して持ち上げていくようにします。持ち上げたら約1秒ほど静止させてから、スタートポジションにダンベルを戻していきます。おおよそ10回×3セットほど行うことがお勧めになってきます。腕を降ろす時よりも腕を曲げる時の方がゆっくりとした動作になるようにしましょう。

ダンベルプロネーションとは

ダンベルプロネーションはダンベルを使ったトレーニング方法の一つですが、ターゲットとなるのは円回内筋という筋肉になります。プロネーションというのは回内や回転という意味で、その名前の通りにダンベルを使って回転させるトレーニングになります。


円回内筋は前腕部にあるインナーマッスルで、ドアノブを回したりビンの蓋をあけたりするときに使われる筋肉になります。まずダンベルプロネーションを行う時には、ベンチなど安定した台の上に腕を載せて、肘の角度が90度になるようにして固定させます。鍛える方の腕にダンベルを持ち、ダンベルを持った腕が動かないようにもう反対側の手でしっかりと固定させます。


ダンベルを外側に向かって回転させていきます。外側に捻る限界くらいまでしっかりと回転させたら、ダンベルが床に垂直になるように内側に回転させます。ダンベルプロネーションを行う時には、外側に回転させる時にはゆっくりとした動作で行い、元に戻す時には少し早めのスピードで行うことがお勧めになります。トレーニングを行う腕が動かないようにしっかりと固定させて行いましょう。

リストカールとは

リストカールは手首を鍛えるためのトレーニングになってきます。前腕の筋肉をターゲットにするダンベルを使ったトレーニングになります。このリストカールを行うことで、前腕部を鍛えることができますが、同時に仕事上手作業が多いという方の疲労を軽減させることが出来るトレーニングにもなっています。



リストカールを行う時には、必要以上に重いダンベルを使用せず、まずは軽いダンベルで行ってみてください。必要以上に重いダンベルを使用すると手首を故障させてしまいます。まずダンベルを持ちます。手のひらが上を向くように逆手で持つようにします。ベンチに上腕を載せて固定するか、ベンチに座り太ももにしっかりと前腕を載せて固定します。ダンベルを手首の力だけで上下させるように手首を曲げ伸ばしをしていきます。1セットは15回〜20回程度や目安になります。

ダンベルを強く握りしめず、落ちない程度の強さで握るようにしましょう。また前腕はかならずしっかりと固定させて前腕に力が入らないようにすることで、効果的に手首を鍛えることが可能になってきます。

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