木の飾り

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腹直筋を引き締めるための器具やエクササイズを紹介します。

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腹直筋とは

腹直筋はいわゆる腹筋です。お腹の中心にある筋肉で、身体の筋肉の中でも面積が広めで、代謝量が多い筋肉ということが出来ます。腹直筋は胸郭全壁を引き下げる働きをしたり、骨盤の前部を引き上げたりする働きがあります。また、体幹を屈曲させたり腹腔内圧を上げたりすると言った働きもあります。


腹直筋を鍛えることでシックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋を作ることができます。トレーニングを行う上でシックスパックを目指している人も多いので、腹直筋のトレーニングを欠かさず行っているという人は多いのではないでしょうか?腹直筋はおなかを引き締めることが出来る筋肉でもあり、内臓下垂を防止するといった働きもありますので、鍛えておくことで身体の不調を減らしていくことが出来る筋肉ということもできます、

腹直筋を鍛えるためのトレーニングとしては、やはりクランチが最も効果的ということができます。さらにサイドプランクやサイドブリッジなどのトレーニングをプラスすることで、横方向に刺激を与えることができます。縦の刺激、横の刺激の両方を与えることがおすすめです。

腹直筋を鍛えるお勧めの器具は?

腹直筋を鍛えるための器具としてはやり王道ということができるのはフラットベンチになります。フラットベンチはクランチを行う時に正しいフォームで行うことが出来るため、鍛えたい腹直筋にしっかりと刺激を与えることが出来ます。


フラットベンチではなくシットアップベンチでも、シットアップを正しいフォームで行いターゲットになる腹直筋に効率的に刺激を与えることが可能です。バランスボールも実は腹直筋を鍛えるためには利便性が高い器具でもあります。腹直筋のトレーニング以外にも利用価値が高いため、バランスボールは実は持っていて損はないトレーニング器具の一つになっています。


トレーニング初心者や女性の方にお勧めしたいのはやはりワンダーコアやワンダーコアスマートといったトレーニング器具です。このワンダーコアやワンダーコアスマートは腰に負担をかけにくい状態で腹直筋を鍛えることが出来るというメリットもあります。また、腹直筋のトレーニングというとどうしてもストイックなイメージが付きまといますが、楽しく行うことが出来るという点も、いいと思います。

スパインシットアップのやり方と注意点

スパインというのは背骨のことを表します。スパインシットアップはその名前の通りに、背骨を意識したシットアップ、つまり上体おこしということになります。スパインシットアップを行う時には、背骨を丸めて行うという特徴があります。胸とおへそを近づけることを意識して上体を上げていくことになりますが、この時通常のシットアップのように上体全体を動かして上げきるのではなく、肘が膝につく手前まで上体を起こす程度で十分に効果的に働きます。この時にポイントになるのは骨盤の位置です。



骨盤は起こさずに寝骨だけを丸めた状態で上体を起こすという点です。また、腕や首に無用な力が入らないように、手のひらを後頭部に添えてトレーニングを行うようにするということも忘れないようにしましょう。スパインシットアップのターゲットは腹直筋になりますので、意識をするのは腹直筋です。他の部分に余計な力がないらないようにしながらトレーニングを行うことが必要になります。スパインシットアップは回数ではなく時間を設定してトレーニングをすることも大切なポイントです。

ニートゥーチェストのやり方と注意点

自宅で気軽に行うことが出来る腹直筋のトレーニングの一つがニートゥーチェストです。ニーというのはヒザ、トゥーというのはつま先ですね。そしてチェストは椅子になりますので、何となく想像がつきやすいと思いますが、椅子に座って行うトレーニング方法になります。まずは椅子に浅めに座り、背もたれに背中をかるく預けます。



両手で椅子を抑え上体をまずは固定させます。軽く膝を曲げて太ももが床と平行になるように足を持ち上げておきます。ここがスタートポジションです。この状態から、上半身は固定したまま膝を胸に近づけていきます。意識をするのは腹直筋です。これ以上膝が胸に近づかないという所まで来たら、今度はゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。



足を床につけずに繰り返し行っていきます。このニートゥーチェストを行う時には、必ず上体は固定しておくことが大切になります。上体を前傾させて胸が膝を迎えに行くことは避けましょう。また、必要以上に背もたれにもたれかかってしまうと転倒してしまう危険がありますので、上体をしっかりと固定させてバランスをとりましょう。

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