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大胸筋・僧帽筋・小胸筋は、どのような筋肉なのでしょうか?効率よく鍛えるエクササイズも紹介します。

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大胸筋を鍛えるには?

大胸筋を鍛えることで男性であれば厚い胸板を作ることが出来、女性であればバストの下垂防止というメリットがあります。ではこの大胸筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか?まず大胸筋を鍛える効果的な方法の一つがプッシュアップです。腕立て伏せと言った方が馴染みがあるかもしれません。



プッシュアップは一見腕のトレーニングのように感じるかもしれませんが、実は大胸筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングになっています。プッシュアップはやり方次第で大胸筋の様々な部分を鍛えることが出来ます。例えばノーマルプッシュアップといって通常の腕立て伏せでは大胸筋の外側を鍛える運動になりますが、腕立て伏せでつく手の幅を狭めて行うナロープッシュアップにすることで、今度は大胸筋の内側を鍛えることが出来ます。



階段などを使い足を持ち上げた状態で行うデクラインプッシュアップの場合には、大胸筋の外側と上部を鍛えることが可能になります。さらにプルオーバーやダンベルプレスは胸筋全体を鍛えることが出来るトレーニングになりますので大胸筋を鍛えるのにはおすすめのトレーニングです。

僧帽筋とは

僧帽筋は背中の一番表側にある筋肉で、非常に大きな筋肉になっています。ちょうどカトリック教会の一派の修道士のフードにその形が似ていることから、僧帽筋という名前が付けられています。僧帽筋は上部、中部、下部の3つの繊維に分かれていて、上部の起始は後頭骨上項線、項靭帯に付着していて、停止は鎖骨の外方1/3に付着しています。



この上部は肩甲骨を後退させること、引き挙げること、そして上方向に回旋するという働きがあります。中部の起始はT1〜T6の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着しており、停止は肩甲骨の肩峰、肩甲棘に付着しています。働きとしては肩甲骨を後退させるというものになります。下部の起始はT7〜T12の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着しており、停止は肩甲棘に付着しています。働きとしては肩甲骨を後退させること、引き下げること、そして下方向に回旋するという働きがあります。

肩こりの自覚症状が起こる原因になる筋肉としても良く知られています。僧帽筋が筋肉痛を起こしている状態が肩こりとも言われていますので、ここをしっかりとストレッチすることで肩こりが解消することもあります。

小胸筋とは

胸の筋肉というと大きな筋肉である大胸筋はすぐに思いつくと思いますが、その後ろにひっそりと隠れるように小胸筋という筋肉もあります。この小胸筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉です。第三〜第五肋骨と肋軟骨の連結部分を起始として、肩甲骨の烏口突起を停止とする位置にあります。



この小胸筋は肩甲骨や肩を下方向に下げるといった動作や、肩甲骨を外回りに回転させるといった動作、さらに肋骨を引き上げるといった動作を行うという役割を担っている筋肉です。肋骨を引き上げる時に使われる小胸筋は、深呼吸をしたり、走った後などに息が上がったる状態のときなどに息を吸いこみやすくする働きをする筋肉ということができます。



小胸筋を鍛えることは、女性にとってはとてもおすすめできることになります。これはバストアップに効果的に働くためです。ですが、現代人は猫背の状態の人も多く、この小胸筋が凝っていて上手に働かせることが出来ていないというケースが多くなっています。小胸筋はインナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉ですが、テニスボールを使ったストレッチなどをすることで、鍛えることが出来ます。

ベントオーバーサイドレイズのやり方

ベントオーバーサイドレイズは三角筋の後部や僧帽筋を鍛えることが出来るトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、まずは腕を下にたらします。腰を曲げ上体を倒し、お尻を突き出したような姿勢にします。ダンベルを持っている腕の肘はロックさせずにかるく曲げた状態をキープするようにします。



自然にダンベルを持った腕が肩の真下の位置に来たところがスタート地点となります。背中をまっすぐな状態にキープし、顔を正面い向けましょう。ダンベルを持った状態のまま、三角筋と僧帽筋の筋肉を意識しながら、腕は軽く曲げた状態をキープしつつ横に引き上げていきます。ダンベルが肩の高さまでくる少し前に肩甲骨を軽く寄せるようにすることで、僧帽筋にさらなる刺激を与えることが出来ます。



肩の位置まで持ち上げることが出来たら、今度はゆっくりと引き上げてきた軌道をたどるように腕を降ろしていきます。下げるときには肩甲骨を寄せないようにして行うことで、三角筋後部が重点的に刺激されます。肩などに異常がないかを意識しながら行うようにしましょう。肘に負担がかからないようにロックしないようにしましょう。

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